30 km, Iszka, Moha, Sárkeresztes. Oda-vissza szembeszél volt, a végén már elegem volt.
Defektszünet
Reggel nagy lendülettel elindultam a bringához, hogy akkor ma irány Sárkeresztes. A túra hamar véget ért, tegnap kaphattam egy lassú defektet, a hátsó gumi megadta magát.
2009. 07. 19
20,2 km, Iszka. Kifelé bolond szembeszél, sokkal jobban bírtam, mint a múltkori körön. Visszafelé végig hátszél.
Ram Jam - Black Betty
Semmi köze nincs az edzésekhez, de motiváló zenének nagyon jó:
Ram Jam – Black Betty
2009. 07. 14.
45 km bringa.
Kitekertem Gárdonyba fürdeni egyet. Odafelé kemény volt a néhány emelkedős rész, de azért ment folyamatosan. Egyszer majdnem visszafordultam.
Hazafelé a kisfaludi emelkedőn feltoltam, talán ment volna, de nagyon elég volt. A stranddal együtt 4 óra lett.
Nagyobb térképre váltás
2009. 07. 13.
20 km bringa. Iszka, nagy elágazás. Vissza az új bringaúton.
Utána próbáltam futni, de 1 kör is alig ment, fájt a hátam.
2009. 07. 12.
19 km bringa. Decathlon egyenesen, majd a város másik felén át vissza.
Este bruttó 4 kör a futópályán, szánalmasan ment.
2009. 07. 11.
20 km bringa. Elindultam Iszkára, de a városon kívül nagyon erős szembeszél fújt, a mező közepén visszafordultam.
Ez így nem mehet tovább
Elővettem két kukazsákot és beleszórtam az összes, általam egészségtelennek és/vagy szükségtelennek tartott kaját, amit találtam. Nem mehet ez így tovább, hogy minden a kajáról és a kajálásról szól a szobámban.
Kukába ment:
- margarin
- ananászkonzerv
- cukos
- Pista, paprikakrém, mindenféle csípős dolgok
- 8 zacskó chips
- gabonapehely, corn flakes
- 5 csomag, 25 db védőgázas kenyér, bagett
- bontatlan Milka csoki
- 2 zacskó puffasztott sós rágcsálós szörnyűség
- sült-, főtt húsok, virsli
- mirelit gyorsankész vackok
- stb
A zsákok plafonig megteltek. Mindössze 4 alma, sok doboz tea és némi Fair Trade kaja maradt.
Holnap 11-re megyek kondibérletet venni.
http://www.johnstonefitness.com/php/pictures.php
Ha neki sikerült, nekem is fog.
2008. 12. 03.
40 perc átmozgató mindenféle
21 perc tekerés, 10 km, 160-168 közötti pulzuson
Nyárra becéloztam az El Camino-t, végigcsinálom a Szent Jakab zarándokutat, ehhez le kell adnom valamennyit és az erőnlétre is szükség lesz.
2. hét 2. nap
Az új edzésterv egy háromnapos programból áll, amit egy-egy nap kihagyással kell teljesíteni. A köztes napokon más, termen kívüli mozgást kell kitalálni. Pénteken kipróbáltam az első napi programot, szombaton elmentem bringázni egyet.
Kezdésnek a város szélén, kb a Rádió-telepig, onnan a vasút, Skála, Új Csóri úton a körforgalomig, majd végig a Farkasvermi úton, egészen a MÉH telepig. Utána persze vissza. Nem vittem kilométerórát, nem volt kedvem megkeresni. Kb 15-18 km lehetett.
Ma nem mozogtam, vendégségben voltunk. Azaz fürödtünk egy órát a csurgói tározóban, már amennyire ez mozgásnak nevezhető. Helyette leégtem egy kicsit.
Holnap délelőtt Pestre megyek, ideje lezárni ezt a fura tanévet. Délután indítok az első napi programmal.
2. hét 1. nap
Itt már írtam az új edzéstervemről. Nagyjából ezt csináltam végig, itt-ott némi módosítással. Több gyakorlatnál emeltem a terhelést, minden könnyen ment. A bemelegítő tekerést 1-2-3-as fokozaton csináltam, néhány hét alatt megpróbálok eljutni a stabil 5-6-ig.
A levezető elliptikusból viszont 10 helyett csak 5 perc sikerült, elkezdtem szédülni, inkább abbahagytam. Ennek több oka is lehetett/volt. Este voltam, fél 10-kor jutottam el ehhez a géphez. Szokatlan volt a nagy terhelés, az intenzív zsírégető edzés, talán a pulzusom is túl sok volt. Legközelebb kérek kardiométert.
A héten ez volt az első alkalom, muszáj volt kivenni néhány nap szabit a vizsgák után.
Edzésterv, lustaság
A héten még nem voltam, terveim szerint ma, pénteken megyek először. Ki kellett vennem néhány nap szabit, lemerített a vizsgaidőszak. 14 vizsgám volt, bőven elég. De szerencsére sikerült átvészelni az egészet, most már nem lehet több mentségem a lustulásra. RSS-en követem néhány rendszeresen mozgó blogger eredményeit, ösztönző látni, hogy ha nekik megy, nekem is menni fog.
Találtam egy jónak tűnő edzéstervet. Bár egy női fitnessoldalon van, kicsit módosítva nekem is jó lesz. Mivel az elsődleges cél a súlycsökkentés, inkább a sok mozgás és a cardio-edzés a lényeg, nem pedig a súlyzózás. Itt találtam az eredeti terv linkjét. Ez egy 2 hónapos edzésterv, 3 napos ciklusokkal.
Tehát az első nap programja:
1, Kerékpár, 15 perc, olyan fokozaton, amit végig bírok azonos tempóban. 80-10 Hz. Jó lenne elérni a nagyobb terhelést, de tekintettel kell lenne egy korábbi térdficam következményeire. A bal térdemben az egyik szalag laza; mivel elég régen mozogtam rendszeresen, fokozatosan kell növelnem a terhelést, amíg újra megerősödik az egész.
2, Törzsdöntés, táncos bemelegítő gyakorlatok
3, Kar bemelegítése, szokásos gyakorlatok
4, Térd és boka alapos bemelegítése, nyújtással, átmozgatással
| 1. | Combközelítés géppel | Eredetileg 18x15 kg, talán menni fog többel |
| 2. | Combtávolítás géppel | A terv szerint ez is 18x15 kg |
| 3. | Farizom-erősítés | 18x15 kg, kifáradásig |
| 1. gyakorlat ismétlése | ||
| 2. gyakorlat ismétlése | ||
| 3. gyakorlat ismétlése | ||
| 1. | ||
| 2. | ||
| 3. | ||
| 4. | Oldalemelés mindekét karral, kisterpeszben. A női terv szerint 2 kg-os kézisúlyzó. Pesten ezt 10-es súlyzóval szoktam, meglátjuk. | 12x2 kg |
| 5. | Felsőcsigás géppel lehúzás háthoz, avagy Lat pulldown | 14x15 kg a terv szerint, mennie kellene 30 kg-val is |
| 6. | Hiperhajlítás, tarkóra tett kézzel, egyenes háttal | 10 ismétlés. Ha könnyen megy, mellkashoz szorított súllyal |
| 4. | ||
| 5. | ||
| 6. | ||
| 4. | ||
| 5. | ||
| 6. | ||
| 7. | Haspadon fél-felülés. | Kezdetben 20 |
| 8. | Lábemelés | 10, majd egyre több |
| 9. | Lábfeltolás, amolyan fél-híd | 10, majd ahogy jön |
| 7. | ||
| 8. | ||
| 9. | ||
| 7. | ||
| 8. | ||
| 9. | ||
| 10. | Levezetésképpen elliptikus | 10 perc, 4-es fokozat |
Hatra megyünk a kutyaiskolába, utána irány a konditerem!
1. hét, 4. nap
Mivel leginkább angol nyelven találtam hitelesnek tűnő szakirodalmat, egyelőre jobbára angolul állítom össze az edzéstervet. Néhány gyakorlatnak nem találtam értelmes magyar megfelelőt, de majd megkérdezem az egyik edzőt, hátha tudnak segíteni.
Tehát a gyakorlatok nevei angol-magyar mixben, ismétlés, terhelés, vélemény. Megpróbálom táblázatként, ha túl nagy, legközelebb mást találok ki.
| Triceps pushdown | 3x15 | 30 kg | Elég volt |
| French biceps curl | 4x10 | 10 kg | 5x10-ig kéne eljutni |
| Fekvenyomás | 4x10 | 50 kg | 36 ismétlés sikerült, fejlődni kell |
| Flat dumbbell J fly | 3x10 | 2x6 kg | Az első után váltottam 8-ra, könnyű |
| Cable upright row | 4x10 | 30 kg | Fárasztó |
| Pelvic tilt | 2x10 | Ehhez nem volt kedvem, inkább 4 perc has | |
| Superman | 2x20 | 2s | Nehéz, de majd emelem |
| Lat pulldown | 3x15 | 30 kg | |
| Underhand lat pulldown | 12, 10, 8 | 30 kg | Könnyű |
| Húzódzkodás | 3x5 | -70 kg | Fárasztó, ehhez nehéz vagyok |
| Elliptikus tréner | 10 perc | Bírnék többet, de unalmas |
Az első héten négy alkalommal voltam, majd két nap szünet. Ma lett volna kedvem, de inkább pihenek. Jövő héten megpróbálok ötször menni. A mai Forma 1-es műsorban a pilóták edzéseiről volt szó, Boudrais mondta, hogy 3 nap edzés után 1 nap szünet, ez megy folyamatosan. Talán nekem is jobb lenne, ha nem a hetekhez igazodnék, nehéz ciklusba illeszteni a 7 napot.
1. hét, 1-3. nap
Az első napokat bemelegítésnek szántam. Itt teljesen más típusú gépek vannak, mint Pesten, ezért nem készültem előre edzéstervvel. Mindhárom nap átmozgatást csináltam, kicsi súlyokkal, finom terheléssel. A végén az első napon 2x6, a másodikon 12, a harmadikon 15 perc az elliptikus gépen. Kemény izzasztás, cardio.
Kondiblog - brachialis
A blogomban nemrég írtam, hogy nem terhelem a mindennapi edzéstervekkel és eredményekkel, inkább nyitok egy új blogot ezeknek. Íme.
A brachialis, avagy a felkari izom a humerus elülső felszínének distális részéről ered. Az ulna coronoid processusán és annak dudoros részén tapad; az alkar fő hajlítója.
Azért ezt választottam címnek, mert a tapasztalataim szerint szinte mindenki magasan a karját edzi a legtöbbet. Az ilyen mozgásoknál pedig legtöbbször a brachialisnak is fontos szerepe van.
A bejegyzések leginkább az aktuális edzés összeállítását, a gyakorlatok tapasztalatait és megjegyzéseit fogják tartalmazni. Néha egy-egy összegzés, visszatekintő, fejlődés-diagramok és helyzetjelentések a célokhoz vezető úton.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)
